► Mankšta

Jei iki šiol nesportavai, metas pradėti. Tik nesakyk, kad trūksta laiko, jei nori būti energingesnė, atsparesnė stresams ir labiau atsipalaidavusi, būtinai rask laiko reguliariai mankštintis. Ritmiškai pasikartojantis, ilgai (ne trumpiau kaip 45 min.) trunkantis raumenų darbas labai naudingas organizmui: suaktyvėja kvėpavimas ir kraujotaka, smegenys išskiria daugiau endorfinų – hormonų, lemiančių gerą nuotaiką.

Paradoksalu, bet tikra tiesa: kuo daugiau energijos išeikvoji, tuo žvalesnė ir energingesnė esi. O jei mankštinsiesi lauke, energijos suteiks ne tik pats sportas, bet dar ir saulės šiluma, paukščių čiulbesys, medžių ošimas.

Jei gyveni šalia gražaus parko ar miškelio, pradėk bėgioti. Rytais ar vakarais – kada tau patogiau. Bėgti ristele – puiki mankšta, treniruojanti daug raumenų grupių. Patyrę bėgikai tikina, kad sunku būna tik iš pradžių: po kelių savaičių be kasdienio krosiuko neįsivaizduosi nė dienos!

Svarbu nepamiršti iš pradžių apšilti. Pakilus kūno temperatūrai raumenys tampa elastingesni, sumažėja traumų tikimybė. Paprasčiausias apšilimas -5 min. šokinėti per virvutę, pabėgėti vietoje, kuo aukščiau keliant kelius, padaryti įtūpstų. Ne mažiau svarbūs ir tempimo pratimai treniruotės pabaigoje. Jiems taip pat skirk bent penkias minutes. Jei tinkamai darysi tempimo pratimus, raumenų neskaudės net po labai intensyvios treniruotės.

■ Jei bėgioti neleidžia sveikata ar paprasčiausiai varžaisi, vaikščiok. Vaikštant sparčiu žingsniu nauda sveikatai tokia pat, kaip ir darant bet kokią kitą mankštą: lavinami viso kūno raumenys, gerėja kraujotaka, organizmas gauna daugiau deguonies ir energijos.

■ Pradėdama eiti 5 min. apšilk (t. y. žingsniuok neskubėdama arba, jei nevaržo pašalinių žvilgsniai, padaryk kelis tempimo pratimus) ir tik tada spartink tempą.

Iš karto išsirink keletą įdomių maršrutų – kasdien vaikščioti tuo pačiu keliu greitai pabos. ■ Taisyklingai kvėpuok: kas keturis žingsnius įkvėpk, kas keturis iškvėpk. Įsigyk ausinuką: skambant smagiai muzikai nė nepastebėsi, kad žingsniuoji gerokai sparčiau.

Liemenį susijuosk diržu (galima ir po drabužiais, tinka platūs ortopediniai diržai). Kai žingsniuosi, diržas nuolat primins, kad reikia įtraukti pilvą ir įtempti sėdmenis. ■ Eidama retkarčiais vis pakoreguok laikyseną: kairę ranką sulenk už nugaros ir suimk ištiestos dešinės rankos alkūnę. Paskui sukeisk rankas vietomis. Numatyk bent vieną maršrutą, vedantį į kalną. Jį rinkis, kai vaikščiojimui galėsi skirti ne daugiau kaip 20 min. – krūvis bus panašus, kaip visą valandą žingsniuojant lygia vietove.

Šaltinis: Mankšta