► Mankšta Namuose Moterims
Net trumputė mankšta namuose gali būti veiksminga, jei ją darysi kasdien. Taigi nesiteisink, kad trūksta laiko – mūsų siūlomiems pratimams tereikia kelių minučių prieš rytinį dušą.
2 min.
Apšilimas
Šis pratimas išvėdina plaučius, paspartina kraujotaką, įšildo raumenis, o tai labai svarbu atliekant kitus pratimus.
■ Atsistok kiek pražergusi kojas. Nusipur-tyk, pasirąžyk, rankas sulenk priešais krūtinę ir energingai, bet neįtempusi raumenų pasisukiok į vieną ir į kitą pusę.
2 min.
Liemeniui ir šlaunims
■ Atsiklaupk, ištiestomis rankomis remdamasi į grindis.
■ Vieną stačiu kampu sulenktą koją, įtempusi šlaunų, sėdmenų, nugaros raumenis, kelk maždaug iki klubų (arba tiek, kiek pajėgi).
■ Koją pakelk ir nuleisk mažiausiai 3 kartus. Tą patį pakartok kita koja.
2 min.
Sėdmenims
■ Atsiklaupk, ištiestomis rankomis remdamasi į grindis, vieną koją pakelk iki klubų. Labai svarbu, kad ji nebūtų nei aukščiau, nei žemiau, todėl jei tik turi galimybę, pratimą daryk prie veidrodžio.
■ Įtempk ištiestos kojos ir sėdmenų raumenis ir kilstelėk koją aukštyn – nelabai aukštai, tiktiek, kad pajustum, kaip įsitempia viršutinis sėdmenų ketvirtadalis.
■ Paskui koją nuleisk, bet tik iki sėdmenų aukščio.
■ Vieną koją kilstelėk maždaug 10 kartų, paskui pakartok pratimą kita koja.
2 min.
Lankstumui, laikysenai ir žvaliai nuotaikai
■ Atsistok kuo plačiau išžergusi kojas, sulenktų rankų delnus suglausk ties krūtine.
■ Lenkdamasi į priekį rankas iš pradžių ištiesk priešais save, paskui – kuo plačiau į šalis. Grįžk į pradinę padėtį.
■ Stenkis išlaikyti kuo spartesnį tempą, pratimą pakartok tiek kartų, kiek pajėgi.
2 min.
Pečiams ir krūtinei
■ Atsigulk ant pilvo, kojas ištiesusi taip, kaip pavaizduota nuotraukoje.
■ Smakrą padėk ant kilimėlio, rankas sulenk, delnus padėk prie krūtų.
■ Tiesdama rankas ir įtempdama nugaros raumenis kelk galvą ir viršutinę kūno dalį, bet tik tiek, kad nejaustum diskomforto juosmens srityje. Rankų raumenys visą laiką turi būti įtempti.
■ Pakilusi pabūk bent keliolika sekundžių, paskui grįžk į pradinę padėtį ir pakartok pratimą dar 10 kartų.
Šaltinis: Mankšta Namuose Moterims