Mankšta Namuose Moterims

Net trumputė mankšta namuose gali būti veiksminga, jei ją darysi kasdien. Taigi nesiteisink, kad trūksta laiko – mūsų siūlomiems pratimams tereikia kelių minučių prieš rytinį dušą.

2 min.

Apšilimas

Šis pratimas išvėdina plaučius, paspartina kraujotaką, įšildo raumenis, o tai labai svarbu atliekant kitus pratimus.

■    Atsistok kiek pražergusi kojas. Nusipur-tyk, pasirąžyk, rankas sulenk priešais krūtinę ir energingai, bet neįtempusi raumenų pasisukiok į vieną ir į kitą pusę.

2 min.

Liemeniui ir šlaunims

GYM rAt■    Atsiklaupk, ištiestomis rankomis remdamasi į grindis.

■    Vieną stačiu kampu sulenktą koją, įtempusi šlaunų, sėdmenų, nugaros raumenis, kelk maždaug iki klubų (arba tiek, kiek pajėgi).

■    Koją pakelk ir nuleisk mažiausiai 3 kartus. Tą patį pakartok kita koja.

2 min.

Sėdmenims

■    Atsiklaupk, ištiestomis rankomis remdamasi į grindis, vieną koją pakelk iki klubų. Labai svarbu, kad ji nebūtų nei aukščiau, nei žemiau, todėl jei tik turi galimybę, pratimą daryk prie veidrodžio.

■    Įtempk ištiestos kojos ir sėdmenų raumenis ir kilstelėk koją aukštyn – nelabai aukštai, tiktiek, kad pajustum, kaip įsitempia viršutinis sėdmenų ketvirtadalis.

■    Paskui koją nuleisk, bet tik iki sėdmenų aukščio.

Pink workout girl■    Vieną koją kilstelėk maždaug 10 kartų, paskui pakartok pratimą kita koja.

2 min.

Lankstumui, laikysenai ir žvaliai nuotaikai

■    Atsistok kuo plačiau išžergusi kojas, sulenktų rankų delnus suglausk ties krūtine.

■    Lenkdamasi į priekį rankas iš pradžių ištiesk priešais save, paskui – kuo plačiau į šalis. Grįžk į pradinę padėtį.

■    Stenkis išlaikyti kuo spartesnį tempą, pratimą pakartok tiek kartų, kiek pajėgi.
2 min.

Alison07MAY08015ePečiams ir krūtinei

■    Atsigulk ant pilvo, kojas ištiesusi taip, kaip pavaizduota nuotraukoje.

■    Smakrą padėk ant kilimėlio, rankas sulenk, delnus padėk prie krūtų.

■    Tiesdama rankas ir įtempdama nugaros raumenis kelk galvą ir viršutinę kūno dalį, bet tik tiek, kad nejaustum diskomforto juosmens srityje. Rankų raumenys visą laiką turi būti įtempti.

■    Pakilusi pabūk bent keliolika sekundžių, paskui grįžk į pradinę padėtį ir pakartok pratimą dar 10 kartų.

Šaltinis: Mankšta Namuose Moterims